G&P- Blog

COACHING & TRAINING

Stress lass nach!

"Atemübungen vor Meetings, spezielle Führungskräfte-Trainings und Meditation nach Feierabend: Unternehmen finden Gefallen an Achtsamkeitsmethoden, die Mitarbeiter gelassener machen – und produktiver."

Aber Stress spielt nicht nur in der Arbeitswelt eine große Rolle, sondern hat auch eine enorme Bedeutung für Sportler und Abnehmwillige: Denn Stress behindet den Schlaf und die Regeneration und damit den Erfolg des Trainings. Außerdem wird u.a. der Fettabbau gehemmt!

Die folgenden Strategien sollten also nicht nur für "erflogreiche Gescfäftsleute" wichtig sein!

Einfache Strategien für den Arbeitsalltag:

"1. Digital Detox- Auszeiten von elektronischen Medien sind wie Kurzausflüge auf die Insel – vor allem am Morgen direkt nach dem Aufstehen stresst der Blick ins Smartphone oder Tablet Studien zufolge besonders. Deshalb einfach mal ganz analog frühstücken und feste E-Mail-Bearbeitungszeiten am Arbeitsplatz einplanen. Ausreden gibt’s hier nur für Notärzte oder Börsianer.

2. Pausen- Walk- Die Amerikaner machen's vor: Die Sneaker gehören mit ins Business Gepäck. Wenn Sie schon so zur Arbeit kommen dürfen: umso besser. Dann müssen Sie in der Pause keine Schuhe wechseln und können ein paar Minuten länger um den Block oder in einen nahe gelegenen Park gehen. Auf dem Weg Salat und Früchte to Go einsammeln – und auf keinen Fall im Gehen essen!

3.  Achtsames Essen- Es heißt ja, das Auge isst mit. Aber nicht nur an der optischen Darbietung, auch an Geruch und Geschmack erfreuen wir uns im Arbeitsleben nur noch selten. Da wird meist entgegen aller Slow Food-Unkenrufe schnell im Gehen oder Stehen oder gar am PC aus Plastikschalen geschlungen. Dabei reichen bei kleinen Portionen 15 Minuten für ein achtsames Essen aus – und die sollten Sie sich zusätzlich zum Pausen-Walk gönnen. Am besten jeden Mittag und angerichtet auf einem handelsüblichen Teller!

4. Auf´s Wesentliche konzentrieren- Die gute alte Postkorb-Übung, beliebt im Assessment Center zur Nachwuchsauswahl – einfach mal im Management wiederholen und eingeschliffenen Arbeitsabläufe neu priorisieren. Und noch ein Hinweis: Multi-Tasking ist out, auch für Frauen, die es angeblich so gut können. Denn neuere Studien belegen, dass diese Arbeitsweise mit Sicherheit mehr stresst und weniger bringt.

5. Dinner- Canceling- Nein, keine Diät, beziehungsweise nur für Ihren Kalender: Einfach mal öfter frei von Dienstessen und anderen allen anderen > Nach-Feierabend- Terminen < , die Sie als Verpflichtung empfinden, halten. Und bitte auch durch keine andere Aktivität ersetzen!

6. Abschalten- Einfach mal abschalten – und zwar den Fernseher. Das gilt zumindest für all diejenigen, die sich über zu wenig Zeit beklagen. Auch wenn Sie wahrscheinlich nicht zu den Durchschnittsglotzern mit 3 ¾ Stunden am Tag zählen, verschafft öfter mal abschalten sicherlich auch Ihnen mehr Freiraum für aktive Erholung wie Sport, Hobbys und Wichtigeres.

7. "Frauenkurse"- Nix für Warmduscher, ...  es wird Zeit sich in die bislang Frauen dominierte Kurse zu wagen: Versuchen Sie es doch einmal mit (Power) Yoga oder (Real Man do) Pilates – wer die Klammern weglassen kann, gehört in den Fortgeschrittenen-Kurs."

8. Schlaf-  "Der General mit dem meisten Schlaf gewinnt die Schlacht"

Nichts ist im Grund genommen so einfach und wichtig. Planen Sie feste Schlafzeiten und halten Sie sich daran. Versuchen Sie hierbei acht Stunden Schalf zu bekommen. Zusätzlich hilft ein Power-Nap von täglich max. 20 Minuten und wirkt Wunder!

Quelle und weitere Informationen: Wirtschaftswoche,

online unter: https://www.wiwo.de/erfolg/beruf/arbeitsalltag-achtsamkeit-kann-sie-zu-einer-besseren-fuehrungskraft-machen/20941436.html

G&P bietet Ihnen und Ihrem Unternehmen gezielte & individuelle Coachings für weniger Stress & mehr Erfolg an!

ERNÄHRUNG

Ist eine pflanzliche Ernährung zielführend?

Grundsätzlich ist eine pflanzliche Ernährung wichtig und sinnvoll und absolut empfehlenswert.

Die meisten von uns sollten diese Art der Nahrung auch wesentlich stärker berücksichtigen und den Konsum tierischer Produkte deutlich reduzieren. Jedoch Tiere nicht gänzlich vom Ernährungsplan streichen!

Wolfgang Unsöld erklärt wieso: 

"Grundsätzlich ist eine pflanzliche Ernährung eine ausgezeichnete Lösung. Wenn man ein wenig Tier dazu isst…  Neben Fleisch beinhaltet das natürlich auch Fisch, Meeresfrüchte, Eier und teilweise auch Milchprodukte. Das warum hat viele Gründe. Drei Faktoren, die meist in diesem Zusammenhang vernachlässigt verwenden, sind:

1. Magensäure - Zum einen ist der menschliche Körper für tierische Lebensmittel ausgelegt, deshalb haben wir Magensäure, deren primäre Aufgabe die Aufspaltung von tierischem Protein ist. Pflanzenfresser haben keine Magensäure. Sie benötigen keine Magensäure. Der Mensch hat Magensäure. Er ist physiologisch auf die Verdauung von tierischem Protein ausgelegt und war vor allem vor der Entwicklung der industriellen Landwirtschaft und insbesondere in denen vom Äquator entfernten Breitengraden davon abhängig.

2. Qualität der tierischen Produkte - Bei allen Lebensmitteln gibt es qualitativ große Unterschiede. Ob nun Tier oder Pflanze. Aus gesundheitlichen Sicht ist dies oft ein Argument gegen den Konsum für tierischen Produkten. Ein Argument, das ich auf Grundlage von tierischen Produkten mit geringer Qualität sicher nachvollziehen kann. Hier zu beachten ist jedoch, dass jeder Konsument bei jedem Einkauf freiwillig und eigenständig die Entscheidung über die Qualität der tierischen Produkten, die er kauft, selbst trifft. Gleiches gilt natürlich auch für pflanzliche Lebensmittel. Und alle anderen Lebensmitteln. Qualität ist eine Frage der Entscheidungen jeder einzelnen Person. Nicht der einer Lebensmittelgruppe.

3. Protein ist ein primärer Baustoff des menschlichen Körpers – Nach Wasser ist Protein der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. Wie kann man diesen decken? Gibt es pflanzliche Proteinquellen? Sicher. Gibt es pflanzliche Proteinquellen die größere Mengen Protein in Zeiten eines erhöhten Proteinbedarfs liefern? Die Antwort tendiert sehr stark Richtung Nein. Sicher gibt industriell verarbeitete Produkte wie vegane Proteinpulver und Amino Drinks. Darüber hinaus ist jedoch nahezu unmöglich konstant relevante Mengen Protein aus pflanzliche Proteinquellen zu konsumieren. Insbesondere im Kontext, der Optimierung von Körperfettanteil, Muskelmasse und Kraft.

Dies sind drei wichtige Aspekte im Kontext der rein pflanzlichen Ernährung. Sicher gibt es einige Szenarien in denen eine rein pflanzlichen Ernährung Sinn macht. Wie Du jedoch in Deiner Frage schon bemerkt hast, „…sind optimale Resultate so schlicht einfach nicht möglich?“. Dieser Punkt ist entscheidend und direkt die Antwort auf deine Frage. Es gibt sehr wenige Ausnahmen in denen eine rein pflanzliche Ernährung effizient, erfolgreich und zielführend ist. Insbesondere bei den Zielen der Kunden und Athleten, die ich betreue. Aus diesem Grund sind pflanzliche und tierische Produkte fester Bestandteil meiner Vorgehensweise zur Optimierung der Ernährung zur Maximierung von körperlicher und kognitiver Leistungsfähigkeit.

Eine gesunde Ernährung beinhaltet sicherlich den Verzicht qualitativ minderwertiger tierische Produkte. Eine gesunde Ernährung ist jedoch sicher mehr als der Verzicht auf tierische Produkte im Allgemeinen.

Grundsätzlich ist ein pflanzliche Ernährung eine ausgezeichnete Lösung. Wenn man ein wenig Tier dazu isst…

Viel Erfolg mit Tier & Pflanze!"

Quelle: YPSI- http://ypsi.de/ask-the-coach-25-ist-eine-pflanzliche-ernaehrung-zielfuehrend/

G&P bietet individuelle Ernährungspläne und Beratungen.

COACHING

Entscheidungen treffen- "Folge deinem Herzen, aber nimm dein Hirn mit."

Ein Coaching kann Wunder bewirken.

"Wenn Sie mit Ihrem Leben zufrieden sind, kann das durchaus auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie auf Ihrem bisherigen Lebensweg zahlreiche richtige Entscheidungen getroffen haben. Das gilt natürlich auch im umgekehrten Fall: unzufrieden/unvorteilhafte Entscheidungen.

Denn wo auch immer Sie heute im Leben stehen – dieser Standpunkt resultiert u. a. aus der Summe der Entscheidungen, die Sie getroffen haben oder die für Sie – z. B. von den Eltern – getroffen wurden.

Täglich sind Entscheidungen fällig

Wir müssen uns tagtäglich mehrmals entscheiden – sowohl im beruflichen Alltag als auch im privaten Bereich.

Kleine Entscheidungen wie etwa, was heute anziehen. Aber oft auch große, weitreichende Entscheidungen, die das Leben verändern – um nur einige Beispiele zu nennen: Partnerwahl, Berufswahl, Trennung, Umzug, Hausbau, … Und nicht selten haben unsere Entscheidungen auch Einfluss auf das Leben der Menschen in unserem unmittelbaren Umfeld (Familie, PartnerIn, …).

„Wie soll ich mich entscheiden?“ – 5 hilfreiche Fragen

Sie stehen vor einer großen Entscheidung, die Ihnen schwerfällt?

Dann kann Ihnen die Beantwortung der Fragen im folgenden Formularblatt zu einem klareren und objektiveren Blick verhelfen und Ihnen dadurch die Entscheidung erleichtern.

Das Niederschreiben der Antworten ermöglicht eine intensivere Auseinandersetzung mit der Entscheidungssituation. Zudem wird dadurch das Unterbewusstsein stärker „aktiviert“, was zu hilfreichen Erkenntnissen auf dem Weg zu einer Entscheidung beitragen kann.Bei der Entscheidungsfindung sollten Sie sich nicht nur rational leiten lassen, sondern auch in sich gehen und bewusst wahrnehmen, was Sie bei den verschiedenen Optionen fühlen – also was Ihr Herz dazu sagt. Der bekannte österreichische Arzt und Psychotherapeut Alfred Adler hat es so formuliert:

Folge deinem Herzen, aber nimm dein Hirn mit."

Quelle: https://www.zeitblueten.com/news/wie-soll-ich-mich-entscheiden/

Wenn auch Sie vor wichtigen Entscheidungen stehen und nicht weiter wissen, kann ein Coaching Wunder bewirken!

TRAINING

Ausdauertraining zum Fettabbau? Klassisches Cardiotraining ist Zeitverschwendung!

"Aerobes Training (auch bekannt als Cardio) ist eine länger andauernde Bewegung größerer Muskelgruppen mit submaximaler Geschwindigkeit, bei der primär das aerobe Energiesystem beansprucht wird. Aerob bedeutet wörtlich „sauerstoffabhängig oder Sauerstoff verbrauchend” und bezieht sich auf die Abhängigkeit des Energiestoffwechsels von Sauerstoff während der Ausübung von aerober Aktivität. Diese Aktivitäten mit niedriger oder moderater Intensität können ohne Pause über einen längeren Zeitraum ausgeübt werden. Ein Beispiel wäre Langstreckenlauf.

Cardio wird immer noch von vielen Medien und Ärzten als das Gesundheits- und Fitnesstraining überhaupt gehandelt. Es soll einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem haben und die effektivste Methode sein um Körperfett zu verbrennen. Wenn man sich Menschen ansieht, die in den Fitnessstudios auf den Laufbändern stehen oder im Park Laufen gehen, kommen Zweifel auf was den Körperfettabbau angeht. Dazu später mehr.

Ebenso sei gesagt, dass ohne die passende Ernährung keine Art von Training einen körperfettreduzierenden Effekt erzielen kann."

Muskulatur ist wichtig.

"Auch sind Muskuläre Probleme oder Gelenkschmerzen häufig (Beispiele: Runners Knee, Shin-Splins), da oftmals die muskuläre Stabilität für eine gerade Körperhaltung nicht vorhanden ist oder im Laufe der Belastung nachlässt, wodurch einzelne Strukturen überlastet werden können. Vor allem in Kombination mit Übergewicht wirken sehr hohe Kräfte über einen langen Zeitraum auf die passiven Strukturen. Bei jedem Schritt wirkt beim Joggen ca. das 5-6-fache des Körpergewichtes auf das Kniegelenk."

Die richtige Wahl des Ausdauergerätes ist also von hoher Bedeutung

"Ich bin ein Fan von Cardio im Sinne von Herz-Kreislauf Training und auch als Mittel zur gesteigerten Fettverbrennung. Jedoch nur in Form von Intervalltraining. Und auch dann nur als weiteres Trainings-Tool. Nicht als Basis des Trainings. Diese sollte die Herstellung der muskulären Balance und Steigerung der muskulären Maximalkraft sein, die die Basis für alle weiteren Kraftarten ist.

Der Unterschied zwischen dem sogenannten Steady State Ausdauertraining und Intervalltraining ist die Geschwindigkeit (Intensität) und die Dauer der Belastung. Diese kann beim Steady State Training nur so hoch sein, dass sie dem Trainierenden ermöglich die Leistung lange genug aufrecht zu erhalten und dabei im areoben Stoffwechsel zu bleiben. Beim Intervalltraining ist durch die hohe Geschwindigkeit (90-100% vom Maximum) die zeitliche Dauer der Belastung in der Regel auf wenige Sekunden bis zu einer Minute begrenzt. Während der Belastung befindet sich der Trainerende im anaerob-alaktaziden oder anaerob-laktaziden Stoffwechsel. In den Pausen zwischen den Intervallen und nach dem Intervalltraining, während die Herzfrequenz sinkt aber immer noch erhöht ist, findet eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und eine vermehrte Fettverbrennung statt. Laut Studien ist diese bis zu 9-mal höher als beim Steady State Training. Das aerobe System wird so in den Pausen des anaeroben Trainings mit trainiert.

Vorteile des Intervalltrainings

1. Zeiteffizienter durch eine kürzere Dauer

2. Trainingseffekt für die Muskulatur des Unterkörpers durch hohe Belastung während der Sprints

3. Aerober + anaerober Stoffwechsel werden in einer Einheit trainiert

4. Hohe Fettverbrennung durch Optimierung des Kohlenhydrat-Stoffwechels und durch den Nachbrenneffekt (EPOC = Excess Postexercise Oxygen Consumption)

5. Sportspezifischeres Training, da die meisten Sportarten zyklisch sind und damit primär das anaerobe Energiesystem das limitierende Energiesystem ist. Mehr dazu auch in meinem Artikel Ausdauer vs. Kondition

Nachteile des Steady State Trainings

1. Zeitintensiver durch längere Dauer

2. Ab 45 Minuten Belastung steigt der Cortisolwert überproportional an, was zu Fettansatz vor allem im Bauchbereich führen kann.

3. Verlust von Muskelmasse und Kraft durch Training der Slow-Twitch Muskelfasern, die ein geringeres Potential für Wachstum und Kraftentwicklung haben.

4. Erhalt von Körperfett, insbesondere im Beinbereich, als Energieträger für die lang anhaltende Belastung.

5. Sportunspezifischeres Training, da in den wenigsten Sportarten das aerobe Energiesystem das limitierende Energiesystem ist. Mehr dazu auch in meinem Artikel Ausdauer vs. Kondition

Vergleicht man einen Sprinter, der nur ca. 200-500m pro Workout bei 3-5 Workouts pro Woche zurücklegt mit einem Langstreckenläufer, der ca. 100km pro Woche läuft, wird auch der optische Unterschied deutlich. Es gibt keine Sprinter mit hohem Körperfettanteil, Sprinter haben immer einen geringen Körperfettanteil und eine ausgeprägte Muskulatur. Läufer haben so wenig Muskelmasse wie nötig bei einem Körperfettanteil von 10-15%. Diesen benötigen sie auch, da der Fettstoffwechsel bei aerobe Tätigkeit, die entscheidende und notwendige Energiequelle ist. Der Körper schafft nicht ab was genutzt wird. In diesem Sinne trainieren Ausdauerathleten für den Erhalt eines gewissen Anteils an Körperfett.

Für einen Sprinter, dessen Energie durch das anerobe-alaktazide Energiesystem primär über Phosphate bereitgestellt wird, ist Körperfett von Nachteil, da es zusätzliches Gewicht und Reibung innerhalb der Faszien und so Kraftverlust bedeutet und ihm keine schnellverfügbare Energie liefert. Daher wird es – bei entsprechender Ernährung und Trainingsvolumen – abgeschafft. Wenn es Dein Ziel ist Deinen Körperfett zu reduzieren, trainiere als Ergänzung zum Krafttraining wie ein Sprinter.

Zusammenfassend sind drei Aussagen entscheidend:

> Anaerobes Training wie Sprints und Intervalle optimieren den Kohlenhydrat-Stoffwechsel.

> Aerobes Training optimiert den Fett-Stoffwechsel.

> Für einen geringen Körperfettanteil ist aus physiologischer und hormoneller Sicht der Kohlenhydrat-Stoffwechsel entscheidend.

Nachfolgend drei Beispiele für Intervall-Programme:

Ein Programm umfasst 6 Workouts, anschließend sollte der Wechsel zu einem fortgeschrittenen Programm erfolgen. Führe Intervalle maximal 2-mal pro Woche aus.

Wärme Dich vor dem Intervalltraining für 5-10min mit schneller werdenden (progressiven), wiederholten (zyklischen) Steigerungsläufen auf und dehne Dich dynamisch (nicht statisch dehnen!) um Zerrungen vorzubeugen.

Intervalltraining für Anfänger: 60 Sekunden Joggen – 60 Sekunden Gehen - 10 Mal , jedes Workout um 2 Intervalle steigern

Dieses Intervalltraining ist ideal für Anfänger, da es sich um einen sogenannten extensiven Intervall handelt, der eine Überlastung verhindert. Der Trainerende bekommt jedoch ein Gefühl für den Wechsel zwischen höherer und niedrigerer Belastung und kann sich von Training zu Training steigern und so einen fließenden Übergang zu Sprints in weiteren Intervalltrainingsprogressionen aufbauen.

Intervalltraining für Fortgeschrittene: 100m Bergsprint, 3min Gehen - 10 Mal wiederholen. Jedes Workout um 2 Intervalle steigern.

Intervalltraining auf dem Ruderergometer oder Fahrrafergometer: 20sec Vollgas, 10sec Locker, 8-mal wiederholen. Klassisches Tabata-Intervall. Fertig.

Fazit:

Bewegung ist gut für die Gesundheit. Laufen ist besser als Sitzen. Doch auch hier macht die Dosis, d.h. Frequenz und Volumen, das Gift. Intensivere und kürze Belastung spiegeln aus evolutionärer Sicht die Anforderungen an unseren Körper wieder. Man flüchtete nicht 10+km vor einem Säbelzahntiger. Man rannte schnell oder man kämpfte.

Für diese Art der Belastung sind unsere Körper noch heute ausgelegt.

Neben dem Krafttraining sind kurze Intervalle ideal, um den Körperfettanteil zu reduzieren und die Gesundheit sowie die körperliche Fitness zu steigern.

Viel Erfolg mit dem Intervalltraining!"

Quelle: YPSI- http://ypsi.de/warum-klassisches-cardio-zum-fettabbau-zeitverschwendung-ist/

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